Bei dieser Übung geht es darum Raum zu schaffen zwischen dem Reiz und der eigenen Reaktion. Außerdem soll diese dabei helfen sich innerlich neu zu fokussieren und innere Weite kultivieren. A L I steht dabei für:
A = Atmen (einatmend dem Körper Ruhe schenken)
L = Lächeln (ausatmend ein Lächeln entstehen lassen – schenkt uns selbst liebevolle Zuwendung und befriedet den inneren Kritiker und Choleriker)
I = Innehalten (Gedanken, Gefühle, Körpersignale und ggf. automatische Handlungsimpulse beobachten)
Diese Übung stammt ursprünglich aus den Federn des Netzwerks Achtsame Wirtschaft bzw. von Thich Nhat Hanh.
Übungen und Methoden zur Stressbewältigung gibt es zahlreiche, jedoch bedarf es oft viel Geduld und Übung, bis diese in stressigen Situationen tatsächlich wirken. Auch bei der ALI-Übung gilt: erst die Regelmäßigkeit der Wiederholung führt dazu, dass die Übung in stressigen Situationen nach wenigen Sekunden wirkt und Stresstrigger dämpft. Aufgrund ihrer Einfachheit und Nachvollziehbarkeit ist die Übung jedoch mit nur wenig zeitlichem Aufwand hoch effektiv und lässt sich überall gut umsetzen.
Mithilfe der ALI-Übung baut man in stressigen Situationen, die unseren Gemütszustand leicht aus der Ruhe bringen, einen Puffer zwischen Aktion und Reaktion ein, der es erlaubt, die Situation – egal, wie stressig sie sein mag – zu beobachten und dadurch eine gelassene Entscheidung zu treffen.
DIE ZAUBERFORMEL LAUTET: ATEM-LÄCHELN-INNERLICHKEIT
Schritt 1: Atmen
Wann immer Sie merken, dass eine stressige Situation eintritt (z.B. das Warten an einer roten Ampel, obwohl man es eilig hat), halten Sie inne und atmen Sie tief ein. Konzentrieren Sie sich hierbei darauf, nicht in die Brust, sondern tief in den Bauch zu atmen. Durch die Bauchatmung wird das Zwerchfell aktiviert, das wiederum die inneren Organe massiert und dadurch zur Beruhigung des Körpers beiträgt. Um sicherzustellen, dass Sie in den Bauch atmen, legen Sie unterstützend eine Hand auf Ihren Bauch und spüren Sie, wie sich beim Einatmen die Hand hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
Schritt 2: Lächeln
Nachdem Sie tief in den Bauch eingeatmet haben, setzen Sie ein wunderbares Lächeln auf. Dies wirkt in einer Stresssituation erst mal absurd, ist jedoch ein einfacher Trick. Denn durch die positive „Anspannung“ Ihrer Gesichtsmuskulatur, signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass gerade etwas Witziges oder Entspannendes passiert sein muss. Das Gehirn merkt hierbei nicht den Unterschied zwischen einer tatsächlich lustigen oder einer kurzfristig gefakten Situation. Durch das Lächeln setzen Sie innerlich einen Prozess in Gang, den das Gehirn verwendet, wenn wir entspannte Situationen verspüren – es werden Glückshormone ausgeschüttet.
Schritt 3: Innerlichkeit
Nehmen Sie sich nun ganz bewusst wahr. Merken Sie, wie Ihr Atmen fließt und wie sich Ihr Körper beim Lächeln verändert. Verharren Sie eine Weile ganz bewusst in dieser Situation. Und atmen Sie dabei ganz bewusst weiter ein und aus, so, als wären Sie mit etwas sehr zufrieden und als sei Ihnen etwas gut gelungen.
